拿下了尤文图斯之后，內马尔的名气又上了一个台阶。

但內马尔给人的感觉更加神秘了，因为每一场比赛，他总是能够拿出一点新的东西来，给大家带来新的惊喜。

越来越多的狗仔聚集在皮尔蒂纳训练场，他们想观看內马尔的日常训练，试图从中找到一些答案。

但很遗憾，他们在训练场中找不到內马尔。

內马尔想得很清楚了，想要更好地享受，就要先吃苦。

英格兰那头的c罗就是他的榜样。

上辈子虽然蛮不在乎，但c罗一直在打所有人脸。

40岁了，那傢伙还是葡萄牙国家队主力，大概率去参加2026世界盃吧。

人家的优点，要吸收！

大部分的时间里，內马尔都是待在健身房或者在室內场地训练，並不参与球队的日常训练。

除了跑步……

从技术层面来讲，內马尔基本上没有什么短板了。

现在要提升的是身体条件，但是过重的训练可能会导致他的身体不堪重负。

所以內马尔在更衣室里有不参加训练的特权。

但是內马尔並没有偷懒，他给自己制定了一份详细的成长计划。

尤其是针对脚踝和膝盖。

这两个部位对於他来说是十分脆弱的，他不想重蹈上辈子的覆辙。

预防，远胜於治疗。

他的目標是让膝盖（髖、膝、踝关节联动）和脚踝变得强壮、稳定、灵活且协调，从而能应对各种运动衝击。

而基础力量是根本，力量是关节最天然的护具，所以他需要增肌。

大腿前侧的股四头肌维持膝盖稳定。

大腿后侧的膕绳肌与股四头肌协同，防止前十字韧带受伤。

臀部的臀大肌和臀中肌是膝盖的守护神，能控制下肢力线。

小腿的腓肠肌和比目鱼肌支撑脚踝，提供蹬地力量。

也因此，他每天做得最多的运动是——深蹲、弓步蹲、臀桥、提踵、靠墙静蹲。

深蹲：学习髖部主导的发力模式，保持膝盖与脚尖方向一致。

弓步蹲：提升单腿力量和稳定性。

臀桥：激活和强化臀部。

提踵：强化小腿，稳定脚踝。

靠墙静蹲：股四头肌耐力训练。

除此以外，还要加上神经肌肉控制与稳定性训练。

这是预防损伤的核心，训练大脑在瞬间对不稳定的地面做出正確反应。

平衡训练有三种：

单腿站立：从睁眼到闭眼，从平地到不稳定表面（如平衡垫、枕头）。

平衡板训练：极大地提升脚踝的本体感觉。

本体感觉训练：多方向跳跃落地，学习如何像弹簧一样软著陆，屈髖屈膝缓衝，而不是直直地砸向地面。

敏捷梯训练：提升脚踝的灵活性和节奏感。

问题来了，肌肉力量提升了，可能会失去灵活性和柔韧性。

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僵硬的肌肉和关节是受伤的温床。

所以还要日常训练里还要加入动態拉伸、和静態拉伸等训练內容。

比如腿部摆动、弓步行走、高抬腿、后踢腿。

大腿前侧、后侧、內侧拉伸，小腿拉伸（直腿拉腓肠肌，屈膝拉比目鱼肌），臀部和髖部拉伸等等。

每天重复这些训练是相当枯燥的，为了解决这个问题，这廝想到了一个餿主意，在网上聘请了一个美女教练来当陪练……

咳咳。

肯定是有私心啦。

正处於青春期呢，不能啪啪啪，也要养养眼吧？

不然那么多精力无处释放啊。

义大利籍，米兰大学运动康復专业，身高一米八。

网上的照片挺好看的，就是不知道真人咋样。

周二早晨，美女教练来了。

“你好，內马尔先生，我是索菲亚·罗西。”

內马尔当时正光著膀子在练深蹲。

听到这动听的声音时，內马尔就看到了一双白色运动鞋。

他低著头嘛，然后兴趣就来了。

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