【每日强制训练模块（除球队正常训练外）】

06:00-06:30：晨间核心强化

平板支撑变式（侧撑、单腿撑）3组

俄罗斯转体（负重）4组

鸟狗式稳定性训练3组

12:30-13:00：午间爆发力专项

箱式深蹲（重量递增）5组

保加利亚分腿蹲4组

弹力带抗阻衝刺10x20米

20:00-21:00：晚间综合强化

悬垂举腿（腹肌深层）4组

槓铃硬拉（中重量）4组

对抗模擬训练（系统生成虚擬后卫进行身体对抗）

【营养计划（每日）】

蛋白质摄入：≥160克（分6餐）

碳水摄入：根据训练量调整（系统实时监测）

严禁：油炸食品、含糖饮料、酒精（检测到违规將触发惩罚机制）

【惩罚机制】

未完成当日训练：融合度-0.01%

体脂率超过12%：力量训练量翻倍一周

对抗成功率连续三日低於30%：加练对抗特训2小时

【特別备註】

“別以为这只是为了增重。

我要的是功能性体重——每增加一公斤肌肉，都要能转化成球场上的对抗资本。

你要是敢吃成个胖子，我就敢让你天天跑3万米直到瘦回去。”

“会很苦。”

系统语气难得认真了一次，

“增肌不是多吃几口肉就行。你要撕裂肌肉，要忍受很多痛苦。”

两个月，六十天，一千四百四十个小时。

对武石来说，这段时间被压缩成几个简单的数字：

体重从75kg增加到78.5kg，体脂率维持在11.3%，深蹲最大重量从100kg提升到140kg。

身上多了七处淤青，三次肌肉拉伤警报，和无数个在健身房咬牙切齿的夜晚。

清晨六点的训练场，武石正在做第三组箱式深蹲。

140公斤的槓铃压在肩上，每一次下蹲都能感觉到肌肉撕裂

【系统：屁股再低三厘米。你以为你在做半蹲吗？】

【核心收紧！腰不能塌！想腰椎间盘突出就直说。】

汗水顺著下巴滴在地板上。

这两个月，他过著近乎苦行僧的生活：球队训练结束后，加练两小时力量；

晚上加餐必须是高蛋白低脂肪；社交活动归零，队友叫他出去吃饭永远是一句“要训练”。

“至於吗？”穆里奇有一次忍不住问，“你还年轻，慢慢来。”

武石当时正在绑护膝，头也没抬：“慢慢来，就来不及了。”

他必须从“塑料人”变成至少能看的样子。

改变是肉眼可见的。

最先发现的是队医。在一次例行体测后，他盯著报告单看了半天：

“肌肉量涨了4.2公斤，体脂几乎没变……你怎么做到的？你这天赋！！”

然后是队友。

训练对抗赛中，孙祥在一次边路突破时习惯性地用身体靠向武石——以前这一靠，武石至少踉蹌一步，球权易主。

这一次，武石稳稳扎住脚步，肩膀对撞的瞬间甚至反把孙祥顶开了半步。

“我靠？”孙祥稳住身形，惊讶地看了他一眼，“长力气了？”

武石没说话，继续追球。

最大的变化来自比赛。

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